كتبت – فاتن على..
يعاني كثيرون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي تجعل رحلة فقدان الوزن الزائد شاقة وصعبة للغاية. فما هي الأطعمة التي تتسبب في تقلبات حادة في مستوى السكر بالدم، وما هي الوجبات التي تساعد على استقراره؟ وكيف يمكننا تنظيم وجبات الإفطار والغداء والعشاء لضمان ثبات مستويات السكر، والتخلص من الشعور بالجوع المستمر؟
تعتبر الرغبة الملحة في تناول الطعام، انخفاض الطاقة المفاجئ، والشعور الدائم بالجوع من أبرز المعوقات التي تواجه الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن بشكل دائم، وغالبًا ما يكون السبب الرئيسي لهذه المشكلة ليس ضعف الإرادة، بل تقلب مستويات السكر في الدم، إذ يؤدي التذبذب اليومي لسكر الدم إلى إرسال إشارات جوع مستمرة، مما يجعل التحكم في النظام الغذائي تحديًا حقيقيًا.
في الواقع، يكمن الخطر في بعض الأطعمة التي تبدو صحية لكنها تحتوي على نسب عالية من السكر دون أن ندرك ذلك، على سبيل المثال، قد يحتوي 100 جرام من الخبز “الصحي” على كمية من السكر أكبر مما يتوقعه الكثيرون، وعندما يتم الحفاظ على استقرار سكر الدم، يقل الشعور بالجوع تلقائيًا، لذلك يكمن الحل في اختيار الأطعمة الصحيحة، وليس في تناول كميات أقل بل في تناولها بذكاء.
الإفطار: متى يصبح العدو؟
يبدأ اليوم عادةً بوجبة الإفطار، لكن للأسف غالبًا ما تكون هذه الوجبة هي السبب الرئيسي في تقلبات مستويات السكر في الدم، لماذا؟ لأن الإفطار يحتوي غالبًا على كمية كبيرة من السكر، حتى لو بدا “صحيًا”. يختار الكثيرون على سبيل المثال: القهوة مع السكر، التوست مع المربى، أو حبوب الإفطار المحلاة.
إن هذه الأنواع من الإفطار تحتوي على كمية من السكر تعادل ما يوجد في 1.5 لتر من المشروبات الغازية، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع لسكر الدم ثم انخفاض حاد بعد ذلك، والنتيجة تكون رغبة مفرطة في تناول الطعام، تشتت في التركيز، والشعور بالحاجة المستمرة لتناول المزيد من الطعام.
بالإضافة إلى ارتفاع السكر، تفتقر العديد من وجبات الإفطار الشائعة إلى العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتينات، التي تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات والحفاظ على صحة الجلد والشعر والهرمونات، بالإضافة إلى إحداث شعور طويل بالشبع لأنها تظل في المعدة لفترة أطول وتساعد في إفراز هرمونات الشبع.
كذلك، تندر الألياف الغذائية في تلك الوجبات، وهي مهمة جدًا لصحة الجهاز الهضمي واستقرار سكر الدم على المدى الطويل، وتوجد الألياف عادة في الخضروات أو الحبوب الكاملة، لكنها غائبة في الخبز الأبيض، الحبوب المحلاة والمربى، وأخيرًا، الدهون الصحية تلعب دورًا أساسيًا في وجبة إفطار متوازنة تساعد على تجنب ارتفاع مفاجئ في السكر.
كيف يبدو الإفطار المثالي لصحة السكر؟
يجب أن يكون الإفطار الصديق لسكر الدم غنيًا بالبروتينات، الألياف والدهون الصحية، مع تقليل الكربوهيدرات السريعة الهضم، من الخيارات اللذيذة والمناسبة..
-
مصادر البروتين
البيض بجميع أشكاله، الزبادي اليوناني، القشدة الطازجة (الجبنة القريش أو “سكير”)، صدور الدجاج أو الديك الرومي.
-
مصادر الدهون الصحية
الجبن، المكسرات وزبدة المكسرات، الأفوكادو، سمك السلمون.
-
الألياف
خبز منخفض الكربوهيدرات، التوت الطازج، الخضروات النيئة أو المطبوخة قليلاً.
عند المزج بين هذه المجموعات الثلاث، ستشعر بالشبع لفترة أطول، وستساعد على استقرار سكر الدم وتجنب نوبات الجوع الشديدة.
الوجبات الخفيفة
بعد بدء يوم صحي ومناسب، يجب الحرص على عدم التراجع عن هذا التوازن، كثيرًا ما يقع الناس في فخ تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة أو الحلويات، لذلك من الأفضل تقليل الوجبات الخفيفة قدر الإمكان، وفي حال الرغبة في تناول وجبة خفيفة، يفضل اختيار المكسرات أو خبز منخفض الكربوهيدرات مع جبنة كريمية.
الغداء: كيف يكون مثالياً؟
يجب أن يكون الغداء مكرسًا للبروتين والخضروات، الخيارات متعددة ولا حدود لها؛ سواء كانت الخضروات مطبوخة أو سلطة مع دهون صحية، إلى جانب اللحوم أو الأسماك أو بدائل البروتين مثل التوفو.
الأفضل هو تجنب أو تقليل الحبوب والنشويات لأن هذه تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، يليه انخفاض يعيد الشعور بالتعب والرغبة في تناول الطعام.
العشاء: تناول الخبز بحكمة
في المساء يمكن تناول الخبز، ولكن من الأفضل أن يكون من نوع منخفض الكربوهيدرات، مع إضافة قطع من الجبن وخضروات مقطعة مثل الجزر أو الخيار.
فقدان الوزن الزائد
لمن يرغب في فقدان الوزن بشكل دائم والشعور بالراحة، يكمن الحل في التركيز على استقرار مستويات السكر في الدم، هذا لا يعني الحرمان، بل يعني اختيارًا ذكيًا، تقليل السكر والدقيق الأبيض، وزيادة البروتين والخضروات والدهون الصحية، مع تنظيم الوجبات لتجنب ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.
بهذه الطريقة يصبح فقدان الوزن ممكنًا دون جوع أو إحباط، بل مع طاقة وحيوية واستمتاع حقيقي بالطعام.
